ストレスに克つ100の方法（2）
2005年4月9日 everyday60. 軽い食事
ストレスで食欲がないときは、数時間ごとに軽い食事をとる。
61. パッションフラワー*
ヨーロッパで古くから利用されてきたハーブ。不安、ストレスやそれに伴う不眠などに効く。
62. バレリアン*
同じく睡眠促進、鎮静作用があるハーブだが、効き目はこちらのほうが強い。別名カノコソウ。
63. セントジョンズワート*
ドイツでは鬱病薬として処方されているハーブ。病院に行くほどではないが、やる気が起きない場合などに有効。
64. コンフォートフード
9.11テロ後、アメリカで人気の「家庭的で安らぐ料理」。ミートローフ、キャセロール、アップルパイなどだが、食べすぎに注意。
65. 野菜スープ
温かい食べ物は心をリラックスさせるし、スープに溶けた栄養分は吸収がいい。
66. ハーブティー*
香りでリラックスするとともに、ハーブの薬理作用が期待できる。レモンバーム、カモミールなど。
67. 青魚
アジ、イワシなどの魚油に多く含まれるオメガ3脂肪酸が不足すると、気分がふさぎ込んだりする。
68. ビタミンB群
神経の正常な働きに欠かせない。B6は鬱病改善に効くといわれ、B12は精神安定の作用がある。
69. ビタミンC
抗ストレスに必要なコルチゾールを作るにはビタミンCが必要。
70. カルシウム
神経組織で重要な役割を果たす。不足するとイライラし記憶力も低下。
71. マグネシウム カルシウムの吸収に必要で、相互に作用してさまざまな働きをする。
72. 全粒穀物を食べる
栄養分が高い。エネルギー代謝がゆっくりで気分にむらが生じにくい。
73. 水をたっぷり
人体の3分の2は水。全身の機能がうまく働くには水が欠かせない。1日に1.5リットルが目安。
74. 砂糖に注意
砂糖のとりすぎは低血糖症を招き、無気力やストレス耐性の低下につながる。
75. コーヒーは午前中に
カフェインは体内に12時間ほど残ることがある。安眠のためにコーヒーやチョコレートは午前中に。
76. カフェインは控えめに
中枢神経を刺激して一時的に疲労感を回復させるが、とりすぎるとアドレナリンが過度に分泌され循環器系に悪影響がある。
77. 朝食を欠かさない
朝食は1日の活動を始めるエネルギーを脳と体に与える。食べない人ほど体の不調やストレス度が高いとの調査結果も。
78. 死体のポーズ
あおむけで頭、目、ほおと順番に足先まで、筋肉を1つずつ意識してリラックスさせていくヨガのポーズ。
79. ヨガの鼻呼吸
親指と薬指を両鼻脇に当て、右の穴を閉じて左で吸いながら4つ数える。両方閉じて4つ。右を開けて4つ数えて吐く。逆を繰り返す。
80. マッサージ
ストレスホルモンの量が減少することが科学的に証明されている。
81. ツボ押し
内関、神門、太衝、百会といったツボは、自律神経を調節してイライラや怒りっぽくなるのを抑える。
82. バイオフィードバック
体の機能を意識的にコントロールするのでストレスに対処できる。
83. モーツァルト
クラシックは古くから鬱病治療に用いられてきた。最近の音楽療法ではモーツァルトを使うことが多い。
84. 歌をうたう
カラオケでストレス解消する人は多いが、歌をうたうと腹式呼吸になり心身ともに緊張が解ける。
85. スポーツ観戦
応援で大声を出せば気分がすっきりするし、血行もよくなる。
86. 深呼吸する
不安や緊張状態では呼吸が浅くなる。ゆっくりと深く腹式呼吸をすると、緊張が緩む。
87. 海に行く
タラソテラピー（海洋療法）のように、海には心身をリフレッシュする力がある。波音も心を癒やす。
88. 星を見る
広い夜空が心を解放してくれるし、遠くを見れば目の疲れも取れる。
89. 靴にこだわる
合わない靴やきつすぎる靴では心身ともに疲れる。
90. 1/fゆらぎ
小川の音、そよ風など自然の環境音には「1/fゆらぎ」の法則があり、リラックス効果がある。
91. ペットをなでる
ストレスを感じたときに、動物をなでると血圧が下がる。フワフワしたぬいぐるみなどでも代用可能。
92. 心のフック
仕事、家族、友人などそれぞれの場のストレスはほかに持ち込まない。帰宅前、仕事の心配事はみえない「フック」にかけてみよう。
93. 心配事リスト
気になっていることと、それをどうするかを書き出す。明確に把握したほうが対応しやすい。
94. 責任範囲を守る
責任範囲で全力を尽くし、他人の問題に手を出さない。自分のできること、できないことを明確に。
95. ドライブ
1人になれるし、車を走らせる爽快感がある。遠出もいいが、スピードの出しすぎには注意。
96. 風水
部屋の空気を滞留させない、歩く場所に物をたくさん置かないなど、心地よい環境づくりに生かせる。
97. 捨てる
使わなくなった古いものを捨てる。風水では「1度に27個」というやり方がある。
98. 照明を工夫
太陽光に近い蛍光灯は脳を覚醒させる。居間や寝室など安らぎの空間には白熱球の柔らかい光がいい。
99. 簡単昼寝法
足元に皿、手にスプーンを持って椅子で寝る。スプーンが皿に落ちる音で目を覚ませば、深い眠りに入らずリフレッシュできる。
100. 歩く
軽い運動や気分転換になる。仕事中もちょっと席を離れてみよう。
ストレスで食欲がないときは、数時間ごとに軽い食事をとる。
61. パッションフラワー*
ヨーロッパで古くから利用されてきたハーブ。不安、ストレスやそれに伴う不眠などに効く。
62. バレリアン*
同じく睡眠促進、鎮静作用があるハーブだが、効き目はこちらのほうが強い。別名カノコソウ。
63. セントジョンズワート*
ドイツでは鬱病薬として処方されているハーブ。病院に行くほどではないが、やる気が起きない場合などに有効。
64. コンフォートフード
9.11テロ後、アメリカで人気の「家庭的で安らぐ料理」。ミートローフ、キャセロール、アップルパイなどだが、食べすぎに注意。
65. 野菜スープ
温かい食べ物は心をリラックスさせるし、スープに溶けた栄養分は吸収がいい。
66. ハーブティー*
香りでリラックスするとともに、ハーブの薬理作用が期待できる。レモンバーム、カモミールなど。
67. 青魚
アジ、イワシなどの魚油に多く含まれるオメガ3脂肪酸が不足すると、気分がふさぎ込んだりする。
68. ビタミンB群
神経の正常な働きに欠かせない。B6は鬱病改善に効くといわれ、B12は精神安定の作用がある。
69. ビタミンC
抗ストレスに必要なコルチゾールを作るにはビタミンCが必要。
70. カルシウム
神経組織で重要な役割を果たす。不足するとイライラし記憶力も低下。
71. マグネシウム カルシウムの吸収に必要で、相互に作用してさまざまな働きをする。
72. 全粒穀物を食べる
栄養分が高い。エネルギー代謝がゆっくりで気分にむらが生じにくい。
73. 水をたっぷり
人体の3分の2は水。全身の機能がうまく働くには水が欠かせない。1日に1.5リットルが目安。
74. 砂糖に注意
砂糖のとりすぎは低血糖症を招き、無気力やストレス耐性の低下につながる。
75. コーヒーは午前中に
カフェインは体内に12時間ほど残ることがある。安眠のためにコーヒーやチョコレートは午前中に。
76. カフェインは控えめに
中枢神経を刺激して一時的に疲労感を回復させるが、とりすぎるとアドレナリンが過度に分泌され循環器系に悪影響がある。
77. 朝食を欠かさない
朝食は1日の活動を始めるエネルギーを脳と体に与える。食べない人ほど体の不調やストレス度が高いとの調査結果も。
78. 死体のポーズ
あおむけで頭、目、ほおと順番に足先まで、筋肉を1つずつ意識してリラックスさせていくヨガのポーズ。
79. ヨガの鼻呼吸
親指と薬指を両鼻脇に当て、右の穴を閉じて左で吸いながら4つ数える。両方閉じて4つ。右を開けて4つ数えて吐く。逆を繰り返す。
80. マッサージ
ストレスホルモンの量が減少することが科学的に証明されている。
81. ツボ押し
内関、神門、太衝、百会といったツボは、自律神経を調節してイライラや怒りっぽくなるのを抑える。
82. バイオフィードバック
体の機能を意識的にコントロールするのでストレスに対処できる。
83. モーツァルト
クラシックは古くから鬱病治療に用いられてきた。最近の音楽療法ではモーツァルトを使うことが多い。
84. 歌をうたう
カラオケでストレス解消する人は多いが、歌をうたうと腹式呼吸になり心身ともに緊張が解ける。
85. スポーツ観戦
応援で大声を出せば気分がすっきりするし、血行もよくなる。
86. 深呼吸する
不安や緊張状態では呼吸が浅くなる。ゆっくりと深く腹式呼吸をすると、緊張が緩む。
87. 海に行く
タラソテラピー（海洋療法）のように、海には心身をリフレッシュする力がある。波音も心を癒やす。
88. 星を見る
広い夜空が心を解放してくれるし、遠くを見れば目の疲れも取れる。
89. 靴にこだわる
合わない靴やきつすぎる靴では心身ともに疲れる。
90. 1/fゆらぎ
小川の音、そよ風など自然の環境音には「1/fゆらぎ」の法則があり、リラックス効果がある。
91. ペットをなでる
ストレスを感じたときに、動物をなでると血圧が下がる。フワフワしたぬいぐるみなどでも代用可能。
92. 心のフック
仕事、家族、友人などそれぞれの場のストレスはほかに持ち込まない。帰宅前、仕事の心配事はみえない「フック」にかけてみよう。
93. 心配事リスト
気になっていることと、それをどうするかを書き出す。明確に把握したほうが対応しやすい。
94. 責任範囲を守る
責任範囲で全力を尽くし、他人の問題に手を出さない。自分のできること、できないことを明確に。
95. ドライブ
1人になれるし、車を走らせる爽快感がある。遠出もいいが、スピードの出しすぎには注意。
96. 風水
部屋の空気を滞留させない、歩く場所に物をたくさん置かないなど、心地よい環境づくりに生かせる。
97. 捨てる
使わなくなった古いものを捨てる。風水では「1度に27個」というやり方がある。
98. 照明を工夫
太陽光に近い蛍光灯は脳を覚醒させる。居間や寝室など安らぎの空間には白熱球の柔らかい光がいい。
99. 簡単昼寝法
足元に皿、手にスプーンを持って椅子で寝る。スプーンが皿に落ちる音で目を覚ませば、深い眠りに入らずリフレッシュできる。
100. 歩く
軽い運動や気分転換になる。仕事中もちょっと席を離れてみよう。
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